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今天我们和大家一起分享下在健身初期,需要了解的8个健身概念:

1、目标肌肉

在做动作之前,,明确你要训练的部位,例如,做哑铃上斜卧推时,要明确的部位应该是胸肌上部,肱三头肌,同时三角肌的前束也应该得到训练。知道要训练的肌肉群后,关键是感受目标肌肉发力的过程,这是最重要的。

2、动作

充分了解某个部位的训练动作,对于一个初学者来说,一个部位可以有3 - 4个动作,在高级阶段,一个部位的训练动作可以增加到8个。

3、组数

组数是指为每个动作做的组数,一般来说,初学者2 - 3组就足够了,中级阶段4 - 6组,高级阶段8 - 10组。

4、每组次数

每组次数的概念非常重要,次数是一定重量的哑铃每组完成的最大次数。一组不足6次可以提高力量;8 - 12次用于增大肌肉质量;15 - 25次或更多用于改善肌肉分离和雕刻肌肉线条;超过25次用于减脂。

5、重量

将只能完成一个动作的重量作为最大重量,最大重量的85%或以上是大重量训练;65% - 80%为中等重量;不到65%的重量是小重量。中等重量和大重量的训练可以增加力量和肌肉周长;中小重量训练可以提高肌肉的清晰度、分离度和细度,减少一些脂肪。

6、组间时间间隔

这是一个非常重要且容易被忽视的概念,组间时间间隔是指同一动作组之间的休息时间。通常,短时间间隔约为30 - 45秒,中时间间隔约为1分钟,长时间间隔超过1分半钟。

7、速度

在健身训练中,一般采用慢动作,这适用于大多数健身训练。当然,并不排除有些健身方法,其效果可以通过提高运动速度来获得。

8、健身频率

通常初学者一周可以练习3次,中等水平的锻炼者一周可以练习3 - 4次,高水平的运动员在赛季中可以每天练习,甚至一天练习两次。

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